2019年5月17日 星期五

腰圍胖到想哭!減肥8招「防泳圈套牢」:一天少吃1000卡

▲胖子。(圖/取自免費圖庫pakutaso)

▲腰圍過粗,小心代謝症候群上身。(圖/取自免費圖庫pakutaso)

圖、文/iHealth

代謝症候群並不是指單一疾病,而是一群容易導致心血管疾病的危險因子之總稱,可以視為許多疾病的前兆。代謝症候群大多與不良生活型態、遺傳因素有關,例如飲食習慣不佳,攝取過多熱量、飲酒過量、低纖、高糖份、高油脂飲食,或是缺乏運動、壓力過大等等。

日常生活可以如何預防?

1.減重

對於BMI值超標、腹部肥胖、已有代謝症候群的人來說,減重是降低疾病風險的首要目標。簡單來說就是「少吃、多動」,減少熱量攝取、多運動增加熱量消耗,減重速度以每週不超過1公斤為基準,不宜在短時間內快速減重。

初步的目標是在6-12個月之中,減去原本體重的7-10%,而每天的卡路里攝取量,建議要減少500-1000大卡。

減少體重的5-10%,已被證實能有效降低三酸甘油酯、提升高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C),雖然把體重降低到正常值是長期目標,不過就算只有輕微地減低體重,也有助於改善危險因子。

2.正確的飲食原則

前面提到,需要減重的人每天可減少攝取500-1000大卡的熱量,不僅如此,食物的成分也要特別注意。

遠離代謝症候群應以「高纖、低油、低鹽、低糖」這四大主軸為原則,且注重均衡飲食。

▲▼。(圖/iHealth提供)

3.高纖

纖維能吸附食物中的油脂與膽固醇,並且幫助排便,能減少血中膽固醇。以全穀根莖類為主食,如糙米、五穀雜糧、燕麥、地瓜、山藥、薏仁等。多吃蔬菜與適量水果,且盡量不要吃太甜的水果。

4.低油

減少攝取飽和脂肪酸及高膽固醇食物。烹調時避免動物油脂、棕梠油、奶油等飽和脂肪酸含量較高者。避免食用動物內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵等。少吃速食、油炸物、糕餅類、麵包等。適量攝取蛋白質,可用豆類、魚類取代雞牛羊等紅肉,選用低脂或脫脂乳製品。

5.低鹽

最簡單的原則就是不要吃太鹹。烹調時減少鹽、醬油、醬料等調味料。用天然食材調味,如檸檬、蔥、薑、蒜、九層塔等。減少食用加工食品,如香腸、醃肉、醃漬食物等。

▲▼炸雞,雞翅,炸物,辣味,速食,垃圾食物。(圖/記者黃士原攝)

▲避開炸物和重口味加工調味料。(圖/記者黃士原攝)

6.低糖

不碰精緻甜點及高果糖漿飲料,如市面上十分常見的含糖飲料,經常飲用不但會導致肥胖,血壓、血糖、三酸甘油酯也會因此上升,間接增加代謝症候群的發生率。

7.遠離兩大健康殺手:吸菸、喝酒

吸菸、過量飲酒是將你推向代謝症候群的元兇之一,除此之外,兩者對健康的危害還不僅於此。

根據研究,吸菸者的平均壽命比不吸菸者少了十年左右,可說是有百害而無一利。對於已屬肥胖、符合代謝症候群者,酒精應該離你越遠越好。若有服用慢性病藥物,更應該禁止喝酒,以免藥物與酒精產生交互作用。

一般人若有飲酒需求,女性每天不宜超過1個酒精當量,男性每天不宜超過2個酒精當量。

一個酒精當量=15公克酒精,如350cc 啤酒(酒精濃度4-5%)、120cc 葡萄酒(酒精濃度12-13%)、70cc 米酒(酒精濃度22%)、40cc 威士忌(酒精濃度40%)、25cc 高粱酒(酒精濃度58%)。

▲喝啤酒會有啤酒肚 改喝紅酒或蒸餾酒可以嗎?(圖/pixabay)

▲酒精攝取量應不超過1~2個酒精當量。(圖/pixabay)

8.運動是你最好的朋友

說到運動,相信大家都知道有非常多好處,像是:

● 維持理想體重。
● 穩定血糖。
● 提高好擔固醇。
● 維持生理機能,促進骨骼、肌肉、關節的功能。
● 預防高血壓、高血脂症、糖尿病、心臟病等慢性疾病。
● 穩定情緒,降低憂鬱與焦慮,保持身心健康。

建議每週至少運動三次,每次至少30分鐘以上。對於平時較少運動者,應採循序漸進的方式,避免一開始就從事激烈運動,才能確保安全。

如果無法一次運動30分鐘以上,也可將運動時間拆為每次10分鐘,多次累積下來一樣對健康有幫助。

文章來源: 東森新聞

近期集數 : (點進 劇集列表,可收看所有集數列表)