2018年10月1日 星期一

馬鈴薯、地瓜、芋頭哪個好?吃這款「纖維+礦物質」完勝

▲▼地瓜,烤地瓜,芋頭,根莖類,澱粉。(圖/翻攝自pixabay)

▲芋頭香甜,可入菜亦可做成甜點。(圖/翻攝自pixabay)

文/劉素櫻

雖然馬鈴薯有時會被誤認為蔬菜,但它和吃起來粉粉的、會有飽食感的芋頭、地瓜都屬於澱粉類食物。到底這些看起來「原型」的地下根莖類食物營養如何?是否比吃米飯和麵營養?

認識根莖類澱粉―馬鈴薯、地瓜和芋頭

馬鈴薯、地瓜、芋頭富含澱粉,可提供醣類作為身體能量,因具飽腹感,所以也可作為主食。這些根莖類澱粉因水分含量較高,故每百公克熱量只有米的三分之一到五分之一,且是主食中較能保留住維生素C者。此外,根莖類食物的澱粉因含較高比例的支鏈澱粉,加熱後會糊化而具高黏稠性,故也常被製成澱粉,用來增稠,例如馬鈴薯粉(太白粉)或地瓜粉常被用來勾芡菜餚。

在歐洲,馬鈴薯有「大地的蘋果」別稱,最主要的用途是直接食用,但也會加工為薯片、炸薯條,或製成馬鈴薯澱粉。馬鈴薯屬於茄科植物,故含具有毒性的茄鹼,所幸茄鹼的含量會隨植物的成熟而快速降低,且馬鈴薯塊莖的含量並不高,故正常食用馬鈴薯並不會有中毒的疑慮。儘管馬鈴薯的營養較精製白米、麵粉好,且熱量較低,但平日所吃的馬鈴薯多半已經過度加工或調味,仍需留意攝取量,以免吃過多而發胖。

▲馬鈴薯。(圖/翻攝自Pixabay)

▲馬鈴薯也常被加工成薯條、薯片。(圖/翻攝自pixabay)

在台灣,地瓜(或稱番薯、甘藷)是較馬鈴薯更為人們所熟悉的地下根莖類食物。番薯為旋花科植物,在台灣有很多品種,常見的黃肉番薯含維生素A,口感綿密、鬆軟;紅肉番薯口感細軟、甜度較高,維生素含量較高,兩者均適合蒸、烤,或煮粥、炸薯條,製作糕點。紫番薯因口感、風味較差,故常被磨成泥製成煎餅,或用來做加工原料。不同於茄科的馬鈴薯,番薯不含茄鹼,故即使發芽還是可以吃。

芋頭為天南星科植物的地下莖,因結球莖時雨水多寡會影響口感,故少雨的冬天芋頭口感較綿密好吃,多雨的夏天口感則較差。芋頭營養價值接近馬鈴薯,其質地鬆軟、煮熟後口感綿密,味道香甜,可作為主食,亦可入菜搭配或做成甜品。芋頭削皮時產生的白色滲出物會刺激皮膚,造成皮膚搔癢,故削芋頭皮時最好戴手套或將芋頭煮熟後再去皮,預防黏液刺激引起的手癢。

▲地瓜、馬鈴薯、芋頭比較表。(圖/和平國際文化提供)

▲地瓜、馬鈴薯、芋頭比較表。(圖/和平國際文化提供)

地瓜、芋頭和馬鈴薯,挑哪種比較好?

● 基本營養素:三者差異不大,但因馬鈴薯水分含量超過八成,故相對熱量就比較低;地瓜因糖質含量較高,故吃起來是三者中最甜的。

● 纖維:地瓜、芋頭纖維量較高,為馬鈴薯的兩倍。雖然地瓜和芋頭每百公克纖維只有2.5公克左右,但通常一條地瓜就有兩、三百公克重,故根莖類澱粉也是補充纖維的好管道。

▲▼地瓜,烤地瓜,芋頭,根莖類,澱粉。(圖/翻攝自pixabay)

▲地瓜纖維含量高。(圖/翻攝自pixabay)

● 維生素和礦物質:礦物質方面以鉀含量較豐富,其中芋頭最高,其次是馬鈴薯,最後才是地瓜;維生素方面最大的特色就是含維生素C,其中以地瓜含量較高。地瓜也含維生素A,紅肉地瓜含量特別豐富,每百公克所含的量達每日飲食需求五倍,為補充維生素A的良好食物。

發芽、綠色及未熟的馬鈴薯不要吃!

茄科植物,包括馬鈴薯、番茄、茄子都含有一些有毒的生物鹼(簡稱茄鹼)。這些生物鹼是茄科植物製造用來保護自己、對抗環境的植化素,故未成熟、受傷的,或發芽的馬鈴薯中含量較高。由於茄鹼不會因加熱、烹調而分解,且食用過量茄鹼可能造成急性中毒,出現頭痛、噁心、腹痛等症狀,故預防中毒最好的方法就是,避免食用未成熟的綠色馬鈴薯、發芽馬鈴薯,及大量攝取富含茄鹼的馬鈴薯皮。

文章來源: 東森新聞

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