2017年9月7日 星期四

用眼過度!營養師:吃「3類食物」可改善...南瓜正是季節

▲直覺式顯圖:護眼三大類食物。(圖/翻攝自Pixabay)

▲愛護眼睛可從富含葉黃素食物下手。(圖/翻攝自Pixabay)

記者曹悅華/採訪報導

隨著開學季到來,孩童「用眼問題」成為家長關心重點。莘莘學子挑燈夜戰同時,往往忘記愛護自身眼睛,光線強弱及姿勢都會影響視力,不過姿勢是長時間習慣無法一夕更改,此時,我們就可以藉由日常飲食的攝取,彌補用眼過度的傷害

中山醫學大學附設醫院營養師賈婷文表示,眼睛的照護應從飲食做起,可從以下「3類食物」著手,父母也可以叮嚀孩童多加攝取,因為視力保健需從小做起,才能避免惡化。

1.葉黃素、玉米黃素

葉黃素存在於視網膜(黃斑部)和水晶體上,可用來抵抗紫外線、藍光等有害光源,吸收自由基,具有抗氧化能力,以保護眼睛細胞不受傷害。

不過人體體內無法自行合成葉黃素,需藉由食物來源攝取。富含葉黃素、玉米黃素的食物包括地瓜葉、菠菜、芥菜、花椰菜、開心果、玉米、南瓜。

玉米,燙青菜,煮菜。(圖/取自librestock網站)

▲補充具葉黃素、玉米黃素蔬菜可保護眼睛不受傷害。(圖/取自librestock網站)

2.Omega-3脂肪酸(EPA/DHA)

Omega-3是一種需靠食物來源取得之多元不飽和脂肪酸,可以抑制眼睛表面發炎物質產生,具有保護視網膜神經節細胞的功能,能改善乾眼症、黃斑部病變的發生率。

食材部分,富含Omega-3脂肪酸的食物包括深海魚,鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等,賈婷文建議每周吃2至3次的深海魚,以攝取Omega-3多元不飽和脂肪酸;植物性來源包括亞麻籽油、胡桃、黃豆油、芥花油等亦含少量Omega-3脂肪酸,可供素食者選用。

3.富含抗氧化物質之食物

若食物富含靠氧化物質,能夠減少自由基的傷害,穩定眼部微血管,防止水晶體及黃斑部的退化,增進眼球健康。

像是桑葚、覆盆子、茄子、紫甘藍等,富含花青素,可幫助視紫質生長;紅蘿蔔、番薯、芒果、南瓜與綠色葉菜類則具有維生素A、β類胡蘿蔔素,可以幫助眼睛免於乾澀;而柑橘類、橙、柚子、芭樂、奇異果等則有維生素C,能增加眼睛血管的微細韌性;最後各種植物油、深色葉菜類、堅果、糙米等含有維生素E,可有效對抗自由基。

賈婷文營養師最後分享一份食譜,將護眼食材做結合,並建議以低油(最好是植物油)烹調方式,效果會更好。

【燻鮭魚蔬果沙拉(4人份)】

材料:

蘿美生菜 300克、紫甘藍 90克、紅蘿蔔 1/2根、燻鮭魚 300克、柳橙 2顆、藍莓/蔓越莓 10顆、堅果 10顆、和風油醋醬適量。

步驟:

1.將生菜洗淨剝成小塊狀,紫甘藍、紅蘿蔔切絲,柳橙切小塊。
2.將生菜擺盤後,放上燻鮭魚片,撒上堅果與藍莓/蔓越莓後,淋上和風油醋醬即可。

文章來源: 東森新聞

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